[ Pobierz całość w formacie PDF ]
sztanga, czy sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały
wprawy w treningu wolnymi ciężarami, w celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed
przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach. Maszyny również okazują
się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy
wiele ćwiczeń izolowanych.
PONI%7Å‚EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIZNI KLATKI PIERSIOWEJ
KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogÄ… one posÅ‚użyć w ukÅ‚adaniu wÅ‚asnych
programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych
możliwości):
PAWEA BRZÓZKA(miÄ™snie piersiowe na jednej sesji z mięśniami brzucha):
-wyciskanie sztangi na Å‚awce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
PIOTR GAUCHOWSKI(mięśnie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przykładowy trening
w cyklu pracy nad definicjÄ…:
-rozpiętki na ławce pochyłej głową w dół-3 serie(10-12 powt.)
Seria łączona(podwójna):
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpiętki na maszynie butterfly -3 serie(8-15 powt.)
Seria łączona(potrójna):
-wyciskanie na maszynie siedzÄ…c(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzyżowanie linek wyciągów górnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo ćwiczenia aerobowe-60 minut
PIOTR GAUCHOWSKI(osobna sesja)-przykładowy trening podczas cyklu budowania masy
acidi
jakościowej:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie butterfly -3 serie(10-12 powt.)
PIOTR GAUCHOWSKI (na wspólnej sesji z mięśniami dwugłowymi ramion, mięśniami
przedramion i brzucha)-przykładowy trening podczas cyklu budowania siły:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na Å‚awce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie butterfly -4 serie(8-10 powt.)
GUNTER SCHLIERKAMP(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami trójgłowymi
ramion):
-wyciskanie sztangielek na Å‚awce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
RONNIE COLEMAN(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami naramiennymi i
trójgłowymi ramion):
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na Å‚awce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami grzbietu):
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na Å‚awce poziomej-1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na Å‚awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
acidi
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]